Wat verandert er in de slaap bij het ouder worden, en wat kun je als zorgverlener doen?
Inleiding
28,9% van de mensen tussen de 50 en 64 jaar ervaart slaapproblemen. Ze slapen lichter, worden vaker wakker of liggen ’s ochtends vroeg klaarwakker in bed. Dit kan bezorgdheid teweeg brengen zeker wanneer iemand gewend was om “goed te slapen”.
Voor zorgverleners is het belangrijk om te weten dat veel van deze veranderingen normaal zijn. Tegelijkertijd kunnen bepaalde factoren de slaap onnodig verstoren en hier kan je als slaapcoach het verschil maken. In dit blog lees je wat er verandert in de slaap bij het ouder worden en hoe je cliënten hierin kunt begeleiden.
Wat verandert er in de slaap bij het ouder worden?
1. De aanmaak van melatonine neemt af
Melatonine is het hormoon dat het lichaam helpt om in slaap te vallen. Naarmate mensen ouder worden, kan de aanmaak hiervan afnemen.
Licht speelt een grote rol bij de aanmaak van melatonine
- Overdag voldoende daglicht (het liefst in de ochtend) helpt om ’s avonds melatonine aan te maken. Bij het ouder worden is het nog belangrijker om overdag voldoende daglicht te zien.
- Fel licht in de avond (zoals een laptopscherm of felle lampen) kan de aanmaak juist remmen. Pas hier dus extra mee op bij het ouder worden.
Wist je dat: wie overdag weinig licht krijgt, kan gevoeliger worden voor licht in de avond, waardoor het bioritme nog verder verstoord raakt.
Melatoninesupplementen?
Wees hier terughoudend mee. Melatonine is geen standaard oplossing en kan bij verkeerd gebruik het ritme juist verstoren. Adviseer dit alleen in specifieke gevallen en verwijs altijd door naar een arts.
Lees meer: https://www.slaapopleiding.nl/melatonine/
2. Minder groeihormoon = minder herstel
Het lichaam maakt ’s nachts, maar ook overdag groeihormoon aan, wat belangrijk is voor herstel van spieren en weefsels. Groeihormoon draagt op zijn beurt ook weer bij aan goede slaapkwaliteit.
Met het ouder worden neemt de aanmaak van groeihormoon af. Dit kan bijdragen aan:
- Minder diepe slaap
- Minder herstel
- Meer vermoeidheid overdag
Krachttraining kan helpen
Regelmatig (lichte tot matige) krachttraining stimuleert de aanmaak van groeihormoon en kan daarmee indirect bijdragen aan betere slaap. Het adviseren van krachttraining bij mensen boven de 50 is dus effectief bij het verbeteren van de slaap.
3. De slaap wordt lichter en gefragmenteerder
Veel cliënten maken zich zorgen omdat ze vaker wakker worden als ze ouder worden. Maar, dit is normaal bij het ouder worden.
Kenmerken van slaap bij 50+:
- Lichtere slaap
- Vaker kort wakker worden
- Minder diepe slaap
- Sneller reageren op geluid of prikkels
Advies: Help cliënten die ouder worden bij de verwachtingen die ze hebben over de slaap, bijvoorbeeld door middel van Cognitieve Gedragstherapie-Insomnia.
4. Het slaapritme verschuift (vroeger wakker worden)
Veel ouderen worden eerder wakker, soms al rond 05.00 uur. Dit komt door een verschuiving in het circadiaans ritme (de biologische klok).
Soms is er later in de ochtend nog een kans om opnieuw in slaap te vallen (bijvoorbeeld tussen 06.30 en 07.00 uur), maar werk of andere verplichtingen maken dat niet altijd mogelijk.
Praktische tip:
Als het kan, help cliënten om hun dag iets meer aan te passen aan dit natuurlijke ritme.
5. De bloedsuikerspiegel wordt instabieler
Met het ouder worden neemt de kans op insulineresistentie toe. Hierdoor kan de bloedsuikerspiegel ’s nachts meer schommelen.
Het lichaam moet dan harder werken om deze stabiel te houden, wat de slaap kan verstoren.
Adviezen:
- Vermijd suikerhoudende snacks of dranken in de 2 uur voor het slapen
- Zorg voor voldoende eiwitten en vezels bij elke maaltijd overdag
Hoe begeleid je cliënten met slaapproblemen op latere leeftijd?
1. Normaliseer wat normaal is
Veel onrust ontstaat doordat cliënten denken dat er iets mis is. Leg uit dat:
- Lichter slapen normaal is
- Vaker wakker worden erbij hoort
- Het ritme kan verschuiven
Psycho-educatie haalt vaak al veel druk van de nacht af.
2. Focus op wat wél beïnvloedbaar is
Zoals:
- Licht (overdag vs. avond)
- Beweging (zeker krachttraining)
- Voeding (bloedsuiker)
- Dagstructuur
3. Let op overtuigingen over slaap
Gedachten zoals:
- “Ik moet 8 uur slapen”
- “Dit hoort niet op mijn leeftijd”
- “Mijn slaap is kapot”
Kunnen juist spanning en slapeloosheid versterken. CGT-i kan helpen belemmerende overtuigingen te beïnvloeden.
Slaap bij ouderen vraagt om een andere benadering
Slaap verandert met de leeftijd, en dat vraagt om een andere manier van kijken. Niet alles hoeft opgelost te worden. De grootste winst zit soms ook in:
- Begrip
- Acceptatie (ACT helpt hierbij)
- Aanpassingen in leefstijl
- Het verminderen van druk rondom slaap
Meer leren over slaap bij verschillende doelgroepen?
Geef je nu vooral standaard slaaptips, maar merk je dat je structuur en houvast mist wanneer je iemand écht goed wilt begeleiden bij slaapproblemen? En wil je het vak slaapcoaching in de vingers krijgen?
Slaap Opleiding Nederland helpt je om methodisch te werken, zodat je niet meer hoeft te gokken wat werkt, maar precies weet wat je doet, waarom je het doet en wanneer je welke interventie inzet. Zo kun je cliënten vaak al binnen vier gesprekken helpen, en werk je met meer rust en zelfvertrouwen.
Kies de vorm die bij jou past
- Online cursus slaapcoach
Wil je flexibel leren, op je eigen tempo (gewoon vanuit huis, desnoods in je pyjama)?
In de online cursus je hoe je slaap analyseert, begrijpt en bespreekbaar maakt. Je volgt een online programma met duidelijke structuur, met of zonder begeleiding van slaapexpert Alies Coster.
Ga hier naar de online cursus slaapcoach
- Opleiding tot Slaapcoach
In de fysieke opleiding ontmoet je gelijkgestemden, oefen je tijdens lesdagen met slaapcoachingstechnieken en ontvang je direct feedback on the job.
Ga hier naar de opleiding slaapcoach
Welke vorm je ook kiest: je leert werken met een praktische, bewezen methodiek waarmee je slaapproblemen doelgericht en professioneel begeleidt.
