Slaapdruk

De sleutel tot betere slaapkwaliteit

Een goede slaapcoach begrijpt het concept slaapdruk. Dit is namelijk onmisbaar om cliënten met slaapproblemen te helpen. In deze blog lees je meer over wat slaapdruk is, hoe het werkt en hoe je het kunt toepassen om cliënten met slaapproblemen te helpen.

Wat is slaapdruk?

Slaapdruk is een fysiologisch proces dat ervoor zorgt dat je ‘slaperig’ wordt naarmate je langer wakker bent. Het is te vergelijken met het idee van een ‘vol’ glas: hoe langer je wakker blijft, hoe voller het glas wordt met de behoefte aan slaap. Hoe meer slaapdruk er is, hoe makkelijker het is om in slaap te vallen en de slaap kwalitatief beter wordt.

Hoe werkt slaapdruk?

Slaapdruk bouwt zich op wanneer je wakker bent en wordt afgebouwd wanneer je slaapt. Dit proces wordt voornamelijk aangestuurd door de hersenen, die een hormoon genaamd adenosine aanmaken. Adenosine zorgt ervoor dat je lichaam zich moe voelt na langere periodes van wakker zijn en activiteit. Gedurende de nacht, terwijl je slaapt, wordt de slaapdruk afgebouwd.

Wanneer mensen onvoldoende slapen, wordt de slaapdruk niet afgebouwd, wat leidt tot verhoogde vermoeidheid overdag.

Slaapdruk tijdens slaapcoaching

1. Slaaprestrictie
   Een bewezen techniek – naast CGT-i en ACT-i – om de slaap te verbeteren, is slaaprestrictie. Dit houdt in dat je cliënten hun tijd in bed verkorten tot de tijd dat ze daadwerkelijk slapen. Hierdoor verbetert de slaapkwaliteit.
   
   In deze blog lees je meer over slaaprestrictie.
   
2. Minstens 16 wakkere uren
   Zorg ervoor dat je cliënten een vast tijdstip van opstaan houden. Dit is het moment waarop slaapdruk kan beginnen op te bouwen. Er zijn minstens 16 wakkere uren nodig om voldoende slaapdruk op te bouwen voor een goede nachtrust. Vraag tijdens de intake dan ook goed uit hoe lang jouw cliënt in bed ligt en hoe veel uren hij hiervan slaapt.
   
3. Geen powernaps
   Dutjes overdag kunnen de slaapdruk verlagen. Bij chronische slaapproblemen is het advies om dutjes te vermijden, tenzij dit strikt noodzakelijk is. Als jouw cliënt niet zonder een dutje kan, stel dan voor om het niet langer dan 20-30 minuten te laten duren.
   
4. Beweging en daglicht
   Lichaamsbeweging en voldoende blootstelling aan daglicht dragen bij het opbouwen van slaapdruk. Help je cliënten om overdag (fysiek) actief te zijn en zoveel mogelijk tijd buiten door te brengen.

Psycho-educatie over slaapdruk

Een extra tip is om je cliënten psycho-educatie over slaapdruk te geven. Leg uit waarom een kortere nacht in hun voordeel kan werken. Na een korte nacht heeft het lichaam vaak extra slaapdruk opgebouwd, wat betekent dat ze de volgende waarschijnlijk sneller in slaap zullen vallen en beter door zullen slapen.

Slaapdruk in het grotere plaatje

Slaapdruk is slechts één aspect van het verbeteren van de slaapkwaliteit. Als slaapcoach moet je altijd het grotere plaatje in gedachten houden. Vind je dit interessant?

Bekijk dan ook deze blogs eens:

• Helpt mondtape om beter te slapen?
• Stimuluscontrole bij slaapproblemen
• Het effect van dankbaarheid op de slaap
• Het verschil tussen Cognitieve Gedragstherapie en Acceptance and Commitment Therapy
• Helpt White Noise tegen slaapproblemen?

Conclusie

Elke slaapcoach zou het concept van slaapdruk moeten kunnen begrijpen en toepassen. Het is een effectieve manier om cliënten te helpen beter te slapen.

Wil je je verder verdiepen in slaapcoaching? Slaap Opleiding Nederland biedt opleidingen en een online cursus slaapcoach voor professionals die hun kennis over slaap willen uitbreiden.